Pollo ala plancha con arroz integral y brócoli

 

Ingredientes (Para 2 personas)

✅ 2 pechugas de pollo

✅ 1 taza de arroz integral

✅ 1 ½ taza de agua o caldo de verduras

✅ 1 brócoli mediano

✅ 2 cucharadas de aceite de oliva

✅ 1 diente de ajo picado

✅ Jugo de ½ limón

✅ Sal y pimienta al gusto

✅ Especias opcionales: orégano, comino o pimentón

Paso a paso

1. Preparar el arroz integral

◇ Lava el arroz integral bajo agua corriente hasta que el agua salga clara.

◇ En una olla, calienta 1 cucharada de aceite de oliva y agrega el arroz. Sofríelo por 1 minuto.

◇ Añade 1 ½ taza de agua o caldo de verduras y una pizca de sal.

◇ Cocina a fuego medio-alto hasta que hierva, luego baja el fuego, tapa la olla y deja cocinar por 30-35 minutos.

◇ Apaga el fuego y deja reposar tapado por 5 minutos antes de servir.

2. Cocinar el pollo a la plancha

 ◇Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta, jugo de limón, ajo picado y especias al gusto.

◇ Calienta una sartén o parrilla con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto.

◇ Cocina las pechugas durante 5-7 minutos por cada lado o hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro.

◇ Retira del fuego y deja reposar 2 minutos antes de cortarlas en tiras o servir enteras.

3. Cocinar el brócoli al vapor o hervido

●Opción 1: Al vapor

◇ Lava el brócoli y separa en pequeños floretes.

◇ Coloca los floretes en una vaporera sobre una olla con agua hirviendo.

◇ Cubre y cocina por 5-7 minutos hasta que estén tiernos pero firmes.

●Opción 2: Hervido

◇ Hierve agua con una pizca de sal en una olla.

◇ Agrega el brócoli y cocina durante 3-5 minutos.

◇ Retira y escurre inmediatamente para evitar que se pase de cocción.

●Servir el plato

✅ Coloca una porción de arroz integral en el plato.

✅ Acomoda el pollo a la plancha al lado.

✅ Agrega el brócoli y rocía con un poco de jugo de limón o aceite de oliva para más sabor.

●Consejos para mejorar el plato

✔️ Para más sabor: Puedes agregar una salsa ligera de yogur con limón o mostaza.

✔️ Para más proteína: Acompaña con una porción de frijoles o garbanzos.

✔️ Para más fibra: Agrega semillas de sésamo o frutos secos sobre el brócoli.